Objectifs 2013 CAP

Publié le par $eboss

 

Comme l’année dernière j’avais pris un peu gout au CAP (et surtout avec des objectifs, car courir pour courir, j’ai un peu de mal) et que j’avais trouvé très complémentaire avec le vélo, je repars donc pour 2-3 mois de CAP avec des objectifs :


    -   - Boucler le semi d’Andrésy le 24/11/2013 en – de 1h20 (là idem, encore optimiste, me reste un bon mois)  

-      - Tomber sous l’heure pour les 15km des Berges de Conflans le 07/12/13 (j’avais fais 1h04 l’année dernière)

Fa  - Faire un 10km s’approchant des 37min (là, je suis un peu optimiste….on verra), et il faut que j'en trouve un mi novembre!

-  

Bien sur, je vais courir un peu plus que l’année dernière, 2 à 3 fois au lieu de 2 !

Pour le moment je fais du fond mais je commence le frac léger cette semaine pour faire ma 1ere course samedi 09/11, un 10km à Beauchamp, sans réel objectif, si ce n’est me faire mal !

 

Ça me coupe bien du VTT et ça me permet de continuer une activité sportive, et qui ne bouffe pas trop de temps le soir, surtout qu’il fait nuit tôt !

 

La reprise du vélo (si ce n’est 1 sortie le w-e en ce moment si je peux en fonction du temps) se fera en janvier, je devrais y retoucher en décembre mais  je risque d’avoir des w-e assez chargé (projet familial qui se concrétise) donc je risque de très peu rouler !

 

 

 

 

 

Publié dans Entrainement

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Poupon 07/11/2013 14:33

Yes le nom induit en erreur, mais c'est un vrai semi qualificatif pour championnat de France FFA toussa toussa ;)

D'après ce que j'avais lu il y a un petit moment, si tu as vraiment un syndrome de l’essuie glace, le bon point est que tu ne peux pas te blesser plus donc si la douleur est supportable tu peux
encore courir. C'est co* comme truc, sur certain ça passe tout seul sur d'autre obliger de couper, ça peut arriver au novice comme à de très bons coureurs de longue date avec une douleur plus ou
moins "bloquante" d'un coup et disparaître aussi vite...

@+

$eboss 07/11/2013 14:58



yes, je suis tombé dessus quand j'ai fais mes recherches...


 


ué, j'y ai passé du temps à lire les infos sur ce syndrome (d'apres mes symptomes, c'est ce que j'aurais, apres, je ne suis pas médecin et peux sans doute me tromper)


en tout cas, en courant vite je n'ai pas mal, j'aurais pu faire mon 10bornes samedi mais je prends pas de risques, pas envie de bousiller ma saison 2014 à cause de ça!



Poupon 07/11/2013 10:55

Salut Mec,

Un peu en retard, mais personne ne te dit rien...

Vaut mieux que tu sois blessé finalement sinon tu cours (c'est le cas de le dire) vers une grosse désillusion!

Je m'explique:
Tu vises 1H ou un peu moins sur les Berges de Conflans, soit 15Km/H ou 4min/Km ; si tu pars sur cette même allure (bien qu'il y ait 6Km de plus), ça te donne 4x21,1 soit environ 85minutes ou encore
1H25... A cela tu ajoutes que le semi d'Andrésy n'est pas le plus adapté pour péter un chrono puisque que tu longes les quais pour remonter et redescendre dans la ville d'où des changements de
rythmes ;)

Bizoox à toi et la mifa

$eboss 07/11/2013 11:18



Yeap, 


Yes, j'ai vu apres que ça montait beaucoup plus que je ne le pensais et effectivement, faire un "temps" aurait été difficile! 


Il fait 21.1 et non 20bornes?



stephane 05/11/2013 10:02

Pas sur ;-)Déja faut que ce soit bien ca, a confirmer par un médecin. sinon 3 semaines de repos :-(
bon courage

$eboss 05/11/2013 10:04



j'ai eu mal mercredi apres ma sortie!


le lendemain idem


puis ça s'est estompé et j'ai pu recourir dimanche! mais c'est revenu....en pire!


là ça va mieux, hier je pouvais pas beaucoup plier le genou!


normalement demain ça devrait revenir pas trop mal, on verra si je peux roulotter (fini la CAP) ce w-e



stephane 05/11/2013 09:38

Tu va y arriver, tu as la caisse. maintenant te fais pas trop chier avec des séances par ci des séances par la....
fais des bornes en Cap, un peu de fractionné et pis c'est tout !!!! LOL bon courage, et si tu as le temps cet hiver fais quelques cross ;-)

$eboss 05/11/2013 09:53



malheureusement c'est mort....j'ai du me faire une tendinite : d'apres mes symptomes ça serait le syndrome de l'essuie-glace...bref, tres dégouté!



philou 30/10/2013 16:16

elle est élevée mais tu dois pas te mettre dans le rouge, elle correspond à la VMA que tu tiendrais sur un 3000m , normalement tu dois te situer à 180 a partir de la troisieme repet et cela peut
monter au final à 185

$eboss 30/10/2013 16:17



ok thx!


 



philou 30/10/2013 16:04

les 6 mn de recup de S1 entre les 2 blocs de 6X1MN sont en trottinement ou alternance trot marche.
les 8MN de S2 s'effectue a allure semi alors le soucis c'est que dans trois semaine tu seras plus facile qu'aujourd'hui à la même allure, c'est pour cela que je parle de caler sa respiration sur sa
foulée. jette un oeil sur le cardio à la premiere mn (idéal 165/168)puis reste à ce niveau d'allure. ce qui fera ladifference dans trois semaines c'est qu'à 168 ta foulée aura évoluée, elle aura
probablement la même longueur mais ta fréquence sera elle plus importante donc tu iaras plus vite , c'est ce qu'on appelle l'économie gestuelle et je suis d'accord avec toi courir pour courir bof
alors qu'avec un objectif on se pousse a travailler a différentes vitesses et à trouver celle qui correspond à son objectif

$eboss 30/10/2013 16:06



ok!


 


Pour S1, la min se fait à quelle allure?



PHILOU 30/10/2013 15:44

a bloc???tu veux mourir. echauffement cool avec deux ou tois accelerations pour faire monter le coeur TU REPETes CHAQUE MINUTE AVEC TROTTINEMENT ENTRE CHAQUE REPET;
regarde pas le cardio premiere seance cela fait un peu mal mais l'idee c'est de caler sa respiration sur ses foulées.
le second bloc sans aller plus vite c'est de se sentir un peu plus facile. cette séance va dire à ton cerveau que tu changes de registre et qu'il va devoir travailler différemment. logiquement
quand tu verifies ta derive cardiaque sur ton ordi, le second bloc doit montrer une elevation progressive de ta FC alors que si tu fais à fond ta FC s'effondre quand t'explose

$eboss 30/10/2013 15:47



ok mais je me mets à quelle allure pendant les 8min? 



PHILOU 30/10/2013 15:16

t'en fais 7 plus une si tu peux la veille avec 30 mn plus quelques accelerations puis les etirements a ne pas oublier après les entrainements. par contre la frequence cardiaque n'est pas la
reference enfin elle le serait mais dans 2 OU 3 mois car en CAP si tu montes à 175//178 TU FAIS RAPIDEMENT LACTIQUE alors que toi tu vises un semi pas un 1500M.
en cap on parle de rythme car les mecs sur ces distances sont hyper régulier d'un kilo en terme de frequence cardiaque à l'autre alors qu'en xco c'est le yoyo.
de toutes façon sur le court ta fc ira vers 175 en fin de serie et sur du long tu restes régulier sur ton effort à 165/168; CE QUI FERA LA DIFFERENCE DANS 4 SEMAINES C EST L ECONOMIE GESTUELLE.
POUR UNE FOULEE TU BOUFFERAS MOINS D ENERGIE ET TU POURRAS TENIR TON SEMI A UNE ALLURE PLUS ELEVEE QU AUJOURD HUI; LE 8MN QUE TU FAIS EN S2 TU ME DIS QUELLE DISTANCE TU AS PARCOURUE PAR TRANCHE DE
2MN(reste sur du plat si possible)

$eboss 30/10/2013 15:26



En tout cas merci pour ton aide!! En tout cas, je ferai mes exos sur piste, j'en ai une à 10-12min en courant!


Pour ce soir si je comprends bien: S1 2X(6X1MN) rec entre rep.1MN ET 6 mn entre les 2
BLOCS


je pars courir 45min?  genre 15-20min d'échauf puis 6min à bloc, 1min de recup (en
trottinant?)  puis re 6min?






Philou 30/10/2013 13:55

salut
c'est clair que moins de 1H20 au semi c'est un bel objectif mais tu dois pouvoir y parvenir car tu as la caisse maintenant reste a caler le rythme c'est à la fois le plus dur mais aussi le plus
facile à programmer.
tu as 3 semaines et demi avec un 10 bornes le 9.
si tu peux
S1 2X(6X1MN) rec entre rep.1MN ET 6 mn entre les 2 BLOCS
S2 80MN (20MN COOL //2X 5MN EN VITE/LENT/VITE SUR 50M, çà veut dire allure 10 km SUR LE VITE ET legèrement en dessous sur le lent rec 5MN//6 à 8 mn cool// 8MN ALLURE SEMI// 6MN COOL// 5X100M ALLURE
5KM
S3 20 MN COOL + 5X 100M //5X 3MN ALLURE 10KM REC 3MN COOL// 10MN COOL
S4 TON 10BORNES PARS EN NEGATIVE SPLIT 1ER 5 EN 18'45 ET MOINS DE 18 SUR LE SUIVANT
S5 (4 JOURS APRES) 15MN COOL ET 1X 5MN EN VITE/LENT/VITE //5MN COOL// 10 X 30 SEC EN COTE SI TU PEUX REC LA DESCENTE LA Cà FAIT MAL//6 MN COOL// 8MN ALLURE SEMI// 10 MN COOL
S6 (8 JOURS AVNT SEMI)70MN AVEC 20 MN COOL PLUS 4X 100M// 2X 15 MN ALLURE SEMI REC 5MN //15MN COOL PLUS 6X100M
S7 15MNCOOL 2X 8 X 30 SEC rec 45 SEC ET 3MN ENTRE BLOCS ALLURE 10 BORNE// 6MN COOL//2X 5MN ALLURE 10 BORNES REC.2 MN// 10 MN COOL
S8 BAH Y EN A PAS C'EST le semi
C EST UNE IDEE DE PLAN TU PEUX FAIRE AUTREMENT MAIS CE QUI IMPORTE C EST DE REPERER DES ALLURES MAIS EN TROIS SEMAINES C EST PAS SIMPLE

$eboss 30/10/2013 14:08



je fais donc que 8 sorties CAP avant mon échéance?


J'allais faire ce soir du frac en prenant les memes exos que je fais sur le vélo....cad 2*10 à 90% fcmax! mais je vais suivre tes conseils, je te fais confiance pour le CAP 


 


 



Barberousse 30/10/2013 10:15

- de 1'20 sur un semi ça cause!

$eboss 30/10/2013 10:19



ué, j'ai eu peur rien qu'en l'écrivant!!